이시카와 요시키, 『지치지 않는 뇌 휴식법』

지치지 않는 뇌 휴식법 - 소감

작가 이시카와 요시키는 도쿄대학 의학부를 거쳐 하버드 공중 보건 대학원을 수료한 의학박사다. 건강에 관한 최고의 전문가다. 의학 전문가의 책이지만 짧고 간결하고 명쾌하다. 초등학생도 이해하기 쉽게 씌여있다. 1시간이면 충분히 읽을 수 있다.
 
짧고 간결하지만 내용만큼은 유용하다.  지금 당장 실천해 볼 만한 조언들이 가득 담겼다.
 
요즈음 아내가 '번아웃' 됐다고, 일상이 지치고 힘들다는 이야기를 자주 한다. 최근 큰 아들의 손가락이 짤려 수술하고 회복하는 숨막히는 과정을 견뎌내면서, 몸도 마음도 많이 지친 듯 하다. 
 
아내에게 이 책을 읽어보라고 줘야겠다. 
 
지치지 않는 뇌는 온전한 인생을 만든다. 뇌를 잘 쉬게 하고 평온한 인생을 만들기 위해서 네 가지에 집중해 야 한다.
 
명상하고, 잘 자고, 자세를 똑바로 잡고, 잘 먹는 것이다. 

 

인간의 뇌는 오래된 뇌, 가운데 뇌, 새로운 뇌, 이렇게 3층으로 나뉘어 있다. 우리의 습관을 담당하는 아주 오래된 뇌는  '변화'를 극도로 싫어한다. 
 
그렇기 때문에 '하면 된다'는 강한 의지만으로는 습관을 변화시키기는 것이 어렵다.  
 
대단한 도전 대신, 지금 이 순간 주의를 기울이면서 할 수 있는 작은 실천을 지금 당장 시작해 보길 바란다. 

---

 

지치지 않는 뇌 휴식법 - 명상

명상의 기본은 호흡, 자세, 마음이다. 호흡을 가다듬고 자세를 가다듬고 마음을 가다듬자. 
천천히 숨을 쉬자. 코로 5초 정도 들이마시고, 코나 입으로 10초 동안 숨을 내뱉자. 
 

명상에는 집중명상과 관찰명상이 있다.

집중명상은 하나의 대상에 집중하는 것이다. 호흡이나 눈앞에 있는 대상물에 집중하는 명상이다.

관찰명상은 한 걸음 떨어져서 자신을 바라보는 것이다. 통제하는 것이 아니라 관찰하고 인식하는 것이다. 

 

명상을 지속하면 감정 조절 능력이 향상된다.
사고, 창조성, 의사결정 등 고차원 정신활동을 담당하는 전두전야, 해마의 신경세포 밀도를 증가시킨다.
반면 불안과 긴장, 공포를 관장하는 편도체의 활동을 줄여준다. 감정기복이 줄어들게 된다. 

 

---

 

지치지 않는 뇌 휴식법 - 수면

 
잠을 절대 줄이지 말라. 잠은 최소한 7시간 자라. 잠이 부족하면 낮에 졸리다. 졸린 몸은 몸을 피로하게 만들고 깨어 있는 시간에 활동대사도 떨어뜨린다. 활동 에너지를 높이기 위해 식욕을 올라가게 한다. 
 
즉 잠이 부족하면, 대사기능은 떨어지고 식욕은 높아진다.
비만이 될 확률이 높아진다. 
 
잠에도 주기가 있다. 약 90분을 간격으로 렘수면과 논렘수면을 반복하게 된다. 렘수면은 얕은 잠으로 마음을 쉬게 해 준다. 논렘 수면은 깊은 잠으로 뇌와 몸을 쉬게 만든다. 
 
잠들고 나서 약 3시간이 가장 중요하다. 골든타임이다. 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간이다. 
 

잠을 잘 자기 위해서는 체온을 적당히 낮춰야 한다. 자기  1~2시간 전 미지근한 물로 목욕하거나, 가볍게 운동하는 것이 도움이 된다. 
 
수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌이 있다. 멜라토닌은 자극적인 빛을 싫어한다.

자기 전에는 가급적 스마트폰이나 PC를 사용하지 말라. 잠에 방해된다.
또한 카페인도 자기 전에 피해야 한다. 저녁 8시쯤에 커피를 마시면 새벽 1시 정도까지 뇌는 각성상태를 유지하게 된다. 
 

---

지치지 않는 뇌 휴식법 - 자세

 

자세를 똑바로 해야 한다. PC 모니터의 위쪽 1/3을 눈높이로 맞추고, 무릎 위에 키보드를 두면 앉아 있는 자세를 똑바로 만들 수 있다. 
 

오래 앉아 있어서는 안 된다. 의식적으로 30분 후에는 의자에서 엉덩이를 떼야한다. 자주 물을 마시는 것이 좋다. 화장실에 자주 갈 수 있기 때문이다. 
 
가슴을 펴고, 허리를 곧바로 세우고, 항문에 힘을 주고, 배 아래쪽을 힘껏 잡아 당기보라. 올바른 자세가 만들어진다. 이 자세를 드로인 운동이라고 한다. 
 

---

지치지 않는 뇌 휴식법 - 혈당관리

 

잘 먹어야 한다. 아침을 절대 포기하지 말라.
아침을 먹지 않으면 점심때까지 공복 기간이 길어진다. 공복 기간이 길어지면 인슐린이 대량으로 분비된다. 많은 양의 인슐린은 혈당치를 급격하게 내려가게 만든다. 쉽게 짜증 나고, 집중력이 떨어지고 졸립게 된다. 
 
단백질과 탄수화물을 적절하게 섞어 아침식사를 해야 한다. 
 
식사할 때 천천히 먹는 습관을 길들여야 한다. 20번 이상 씹거나, 밥 한번 먹고 나면 수저를 내려놓는 습관도 도움이 된다. 
 
식사의 순서도 중요하다. 식이섬유가 많은 채소류를 먼저 먹고, 이후 단백질, 그리고 탄수화물 순서로 먹는 습관은 혈당치 조절에 도움이 된다. 
 
나는 운동을 많이 한다. 자전거로 출퇴근하고, 점심시간에는 등산을 하거나 트레드밀로 5키로미터를 달린다. 하지만 신기하게도 살이 잘 빠지지 않는다. 
 
잘 못 먹기 때문인 것 같다. 잘 먹어야겠다는 생각이 든다. 건강하게, 천천히, 순서를 지키며 먹어야겠다. 
 

---

지치지 않는 뇌 휴식법 - 하루의 습관

 

책에서 알려주는 습관 실천 방법이다. 따라서 해보면 도움이 될 것 같다. 

아침 습관
1. 매일 정해진 시간에 일어나기
2. 단백질과 탄수화물이 어우러진 식사 하기
3. 몸을 움직이며 햇볕 쬐기
 
오전 습관
1. 드로인 워킹하며 출근하기
2. 심호흡을 하며 등을 쭉 펴기
 
점심식사 습관
1. 천천히 먹기
2. 샐러드, 단백질, 탄수화물 순서로 먹기
 
오후 습관
1. 3~5분간 명상 트레이닝 하기
2. 물을 마시기
3. 오래 앉아 있지 않기
4. 선잠 자기
5. 어깨 스트레칭 하기
 
밤 습관
1. 천천히 먹기
2. 저녁식사는 잠자기 전 2시간 전에 마치기
3. 자극이 강한 빛 쬐지 않기
4. 취침 1시간 전 가벼운 스트레칭, 미지근한 물로 목욕하기
5. 자는 시간과 일어나는 시간을 미리 정해두기
 

 

---